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Perfectionnement du perchiste
d'après Maurice Houvion

Discipline la plus complète de l'athlétisme, le saut à la perche requiert un éventail de qualités extrêment large.

Les perchistes ont des morphologies variées et des dominantes physiques différentes.

La relative faiblesse d'une qualité peut être compensée par la force des autres et c'est la synthèse de toutes qui constitue le "potentiel perchiste".

Le sauteur à la perche idéal est grand (entre 1,80 et 1,90 m), relativement léger (entre 75 et 85 kg) ; rapide en course, il possède une bonne détente, une ceinture scapulaire puissante, de l'audace et les indispensables forces psychologiques de tout compétiteur de haut niveau.

Il a des qualités de coureur et ses jambes sont celles d'un sprinter long. Sa foulée ressemble au battu d'un trotteur, il domine la piste d'élan.

C'est un sauteur dont l'impulsion ressemble à celle d'un sauteur en longueur. Sa puissance se transmet à la perche par l'intermédiaire d'une chaîne d'impulsions solide : bras, jambes, tronc, bras.
C'est grâce à la vitesse de course, à la force de l'impulsion et à la précision de l'enchaînement, course-présenter-impulsion, qu'il est possible de redresser un grand levier : 5 m et plus pour les meilleurs.

Lorsqu'il quitte le sol, le perchiste devient un gymnaste-acrobate, mais lui travaille sur un agrès mobile. Il recherche le placement idéal pour récupérer au maximum l'énergie emmagasinée dans la perche et obtenir le meilleur rapport.

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Comme pour tout sportif, le perfectionnement du perchiste passe par la recherche d'une bonne condition physique générale à base de course, mais aussi de renforcement musculaire.
L'amélioration de la force nécessaire pour l'exécution aisée d'un saut à la perche tient compte des caractères dominants suivants :

Priorité à la force relative
Si dans certains cas, son développement peut être lié à la stabilisation ou même à la réduction du poids du corps, il ne faut cependant pas craindre une augmentation de la masse musculaire à condition cependant qu'elle ne soit pas excessive.

Priorité à la force explosive
La recherche de la détente est précédée du développement de la force de soutien (abdominaux, dorsaux-lombaires) et de l'amélioration de l'endurance-force.

Méthode de développement de l'endurance-force :
- choix de 8 à 10 exercices couvrant l'ensemble des groupes musculaires
- charges permettant 10 à 12 répétitions
- rythme favorisant une bonne technique du mouvement
La condition physique nécessaire à l'obtention de la vitesse maximale dans l'extension d'un geste est un niveau élevé de la force comme base du travail ultérieur.

Méthode pour l'amélioration de la détente :
- charges moyennes (70 à 80 %)
- peu de répétitions (4 à 5)
- vitesse d'exécution maximale
- repos important entre les séries (2 à 3 mn)

Relation entre la force et la coordination
La nécessité impérieuse de maintenir une grande habilité spécifique influence la méthode utilisée pour le renforcement musculaire du perchiste. C'est ainsi que :
- les exercices sont variés
- leur choix est fait en fonction de la force utile au perchiste
- leur exécution est associée à des exercices convenables de compensation (étirements, relâchements...)
- l'équilibre entre les muscles antagonistes et agonistes est maintenu
- l'entraînement de la force est exécuté avec une formation spécifique au saut à la perche

Efficacité de l'entraînement
L'efficacité d'une méthode ou d'un exercice n'est pas le seul critère de choix. Il est raisonnable d'éviter les exercices dont la sollicitation est traumatisante, notamment au niveau des régions anatomiques déjà très sollicitées dans la pratique du saut à la perche (colonne vertébrale, articulations, tendons...). L'efficacité d'un entraînement est obtenu essentiellement grâce à sa continuité.

Réactions à l'entraînement de force
Toute méthode utilisée sous une forme unique devient habituelle, produit une accoutumance et perd de son efficacité. Il est indispensable de changer périodiquement la forme de travail. Un entraînement qui permet un accroissement rapide de la force entraîne également une régression rapide en cas d'arrêt. L'inverse se vérifie également. Un exercice intense, de courte durée, avec charges, laisse des traces positives pour un travail de détente.

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Muscles abdominaux
Il faut exercer ces muscles dès que l'on commence la pratique du sport, pour les raisons suivantes :
- ils participent à presque toute la locomotion
- ils favorisent le fonctionnement intestinal normal, donc participent au maintien d'une bonne santé
- la force des abdominaux est la meilleure garantie contre l'apparition des hernies
Nous avons à notre disposition plusieurs types d'exercices :
- les mobilisations des jambes avec fixation de la partie supérieure du tronc
- les mobilisations du tronc avec fixation des jambes
- les déplacements latéraux et les torsions
Le nombre de répétitions par série varie entre 10 et 20.

1. Sur le dos, pieds fixés, flexion du tronc sur les cuisses ; garder le menton contre la poitrine pendant toute la durée de l'exercice. Il est possible d'augmenter l'intensité en élevant le point de fixation des jambes ou en ajoutant une charge au niveau des épaules.
2. Suspension dos à un espalier, élévation des genoux sur la poitrine. Le bassin reste gainé lorsque l'athlète est en extension. Augmenter l'intensité en ajoutant une charge (haltères pédestres) au niveau des pieds.
3. Suspension dos à l'espalier, élévation latérale des jambes pour passer au-dessus d'un obstacle (piquet ou partenaire) de gauche à droite puis de droite à gauche.
4. Un atlète A est en en équilibre fessier, un autre athlète B lui envoie un médicine-ball de telle manière que la réception se fasse en léger déséquilibre (à droite, à gauche, au dessus de la tête...). A réceptionne le médicine-ball puis le renvoie en maintenant son équilibre fessier.
5. A sur le dos, jambes fléchies, menton contre la poitrine, tient la perche parallèle au sol avec les bras tendus. B tient les pieds de A qui redresse le tronc en conservant la perche parallèle au sol. L'intensité de l'exercice augmente ou diminue selon que l'on s'éloigne ou que l'on rapproche le centre de gravité de la perche.
6. A sur le dos, jambes tendues et décollées du sol, tient la perche mains plus ou moins écartées. L'extrémité inférieure de la perche repose au sol à droite si A est gaucher, à gauche si A est droitier. B debout, jambes écartées, maintient la perche de manière à ce qu'elle soit oblique. A groupe, puis dégroupe les genoux le long de la perche sans tirer sur les bras. Eventuellement, marquer un temps d'arrêt dans cette position verticale, puis revenir à la position initiale en maîtrisant bien le retour. Si, pour un débutant, les épaules restent constamment en contact avec le sol, on peut obtenir une grande intensité dans l'exécution épaules décollées.
7. Sur le dos, bras en croix, le sauteur maintient la perche au sol, parallèlement à la ligne d'épaules. La difficulté est plus ou moins grande selon que les jambes sont plus ou moins tendues. Il lève les jambes à la verticale puis les abaisse latéralement à gauche puis à droite ; ce mouvement étant accompagné d'une rotation inverse de la tête.
8. Le sauteur tient la perche au milieu, mains écartées à la largeur des épaules. Sur le dos, jambes tendues, bras dans le prolongement du tronc, grouper en amenant les bras à la verticale, passer les jambes entre la perche et la poitrine puis terminer en chandelle par une extension des jambes et du tronc en prenant appui au sol avec les bras. Revenir ensuite à la position initiale par le mouvement inverse.
9. Etirement-relâchement à deux, dos à dos. A et B tiennent une perche bras tendus au-dessus de la tête ; A fléchit les jambes, le tronc légèrement en avant, dos droit, puis par une extension des jambes décolle B qui se laisse étirer au maximum tout en restant relâché
10. Il est possible de donner à ce dernier exercice une variante acrobatique en effectuant en fin d'étirement une roulade arrière sur le dos du porteur.

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Muscles dorsaux et lombaires
Le développement des muscles dorsaux et lombaires donne à cette région antomique une solidité et un gainage qui renforcent efficacement l'équilibre pendant la course, évite une trop grande perte d'énergie à l'impulsion et prévient les traumatismes possibles de cette partie du dos, fortement sollicités par les sauts.
Ayant avant tout un rôle de maintien, leur exécution n'est pas dynamique, mais au contraire, les positions finales sont marquées par une contraction isométriques de 5 à 10 secondes.

1. Les jambes sont fixées sur un plinth, le tronc est dans le vide, poitrine vers le sol. Redresser le tronc par un enroulement progressif en commencant par la colonne lombaire puis dorsale pour marquer l'extension à l'horizontale. En étendant les bras dans le prolongement de la poitrine ou en placant une charge au niveau de la nuque, il est possible d'augmenter l'intensité de l'effort à fournir.
2. A plat ventre sur un plinth, jambes relâchées dans le vide ; étendre les jambes jusqu'à l'horizontale malgré l'opposition d'un partenaire ou d'une charge.
3. En appui latéral sur un plinth, la jambe supérieure tendue et la jambe inférieure fléchie sont fixées. Le tronc est dans le vide. Redresser le tronc puis le fléchir latéralement vers le haut. Les mains sont croisées derrière la nuque, les bras tendus ou portant une charge augmentent l'intensité de l'effort.
4. Debout, jambes écartées latéralement, tenir la perche au milieu, écartement des mains à la largeur des épaules. Tronc fléchi en avant, se redresser pour placer le dos droit et rigide, les bras dans le prolongement. Les jambes restent tendues.
5. A plat ventre, perche tenue comme dans l'exercice précédent. Décoller les bras et les jambes puis effectuer un mouvement de fléxion des bras pour amener la perche derrière la nuque.
6. A plat ventre sur le sol, bras et jambes tendus, prendre appui sur les pieds et les mains, soulever le tronc "gainé" notamment au niveau du bassin. La difficulté de l'exercice est proportionnelle à l'éloignement des appuis.
7. Sur le dos au sol, bras en chandeliers, prendre appui sur la nuque, les coudes et les talons, soulever le tronc bien gainé.

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Muscles antagonistes
La coordination dépend de l'équilibre entre les muscles agonistes et antagonistes. Le renforcement de ces derniers non seulement améliore la fluidité du mouvement mais diminue les risques de blessure, notamment au niveau des ischios.
Les exécutions doivent être nombreuses et rapides.

1. En appui facial sur un plan incliné. Le bassin fixé, flexion-extension rapide des jambes en utilisant un tendeur accroché a l'espalier ou tenu par un partenaire. La tension de l'élastique module l'intensité de l'effort. Le travail des ischios est rapide et complet.
2. Debout, en appui sur une haie, flexion rapide et complète du pied sut la cuisse. Une haltère pédestre, d'un poids variable, module l'effort.
3. En équilibre sur les épaules, circumduction des pieds munis d'haltères pédestres. Le déroulement de la jambe est complet et rapide.
4. Même position que dans l'exercice précédent. Battements rapides des jambes tendues, les pieds près du sol.

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Ceinture scapulaire
Les exerices suivants pour le renforcement de la ceinture scapulaire font appel aux muscles servant à :

• l'extension des bras

1. Développé-couché
2. Flexion-extension des bras en appui facial sur une haie renversée au sol ou les pieds surélevés par un partenaire. Plus cette surélévation porte le poids du corps vers les bras, plus l'effort  s'intensifie.

• la flexion des bras

1. Traction aussi complète que possible à la barre fixe.
2. En suspension à la barre fixe après une traction rapide des bras, passer à l'appui par un effort alternatif ou simultané des bras.
3. Suspension à la corde, grimper par traction alternative des bras. Même effort en position renversée.

• la fermeture bras-tronc

1. En suspension à la barre fixe, passer en position renversée en tournant autour de l'axe des épaules sans fléchir les bras. Si cet effort est aisé en fléchissant les jambes, il devient plus intense lorsqu'elles se tendent.

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Jambes

1. Extension des jambes avec une charge sur les épaules. Veillez à ne pas descendre trop bas et à placer correctement le dos (droit).
2. Idem en montant sur un banc.
3. Arraché d'une haltère à deux mains. Il est indispensable de s'initier à ce mouvement avant de produire des efforts importants.

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Si le perfectionnement du perchiste passe par la réalisation d'un certain nombre d'exercices variés, il n'en reste pas moins que c'est au "sautoir" que se forge la réussite du sauteur.

La continuité de l'effort de perfectionnement conditionne la rentabilité. Cette continuité dépend :
- des qualités de caractères du perchiste.
- des conditions matérielles sécurisantes évitant les pertes de confiance consécutives aux accidents (il est indispensable que le perchiste ait à sa disposition une gamme de perches lui permettant de répondre aux exigences de l'entraînement et de la progression).
- du type de relation pédagogique entre l'entraîneur et l'athlète.

Caractéristiques de la relation pédagogique

L'entraîneur devra savoir :

• doser les difficultés en respectant les limites de l'athlète afin de ne pas lui demander plus qu'il ne peut donner.
• patienter car il n'est pas possible de tout régler en une seule fois.
• exiger un travail de qualité en appliquant les principes suivants :
  - l'entraînement technique est programmé au moment où le perchiste est le plus frais.
  - la récupération complète est nécessaire entre chaque saut.
  - une exécution exigeant de dominer l'appréhension demande davantage d'énergie.
  - une exécution idéo-motrice préalable augmente l'efficacité du perfectionnement technique.
  - la répétition est l'élément essentiel de l'apprentissage de la consolidation puis de l'automatisation du saut.
  - la communication entraîneur-entraîné est primordiale pour connaître les perceptions, les sentiments, face à l'entraînement.
• varier les conditions d'exécution pour permettre au perchiste d'être capable de s'adapter à toutes les circonstances qui influencent l'exécution du saut.
• laisser à l'athlète la possibilité de s'exprimer et de marquer son exécution de sa personnalité, tout en respectant les principes de base de la mécanique du saut.

Recourir quelques fois à des moyens modernes pour parfaire l'observation (vidéo, informatique...). Les corrections proposées y gagnent en efficacité car elles sont mieux comprises du perchiste.

Le saut à la perche de compétition exige un engagement important. L'influence psychologique de l'entraîneur est déterminante pour entretenir ou améliorer la motivation indispensable. Il devra être perfectionniste sans oublier cependant que toute exécution présente des aspects positifs.

La préparation à la compétition dépasse le stade du sautoir. Un soutien logistique efficace et une organisation rationnelle constitueront la dernière touche !

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